Χάστε κιλά καί πόντους στα «επίμαχα σημεία»..

**Aννα** 21.02.10 21:31

Πρόκειται για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων αλλά είναι αυστηρό ως προς τις ενδεχόμενες επιλογές πηγών λίπους. Το πρόγραμμα δεν απευθύνεται αποκλειστικά σε άτομα με αυξημένο βάρος αλλά και σε όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα συσσώρευσης λίπους σε συγκεκριμένες περιοχές (γλουτούς, μηρούς, κοιλιά κ.λπ.). Οι οδηγίες ως προς την τήρηση των γευμάτων και τις επιλογές ή τις απαγορεύσεις τροφίμων πρέπει να ακολουθούνται αυστηρά. Δεν υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος εφαρμογής. Μπορείτε να το ακολουθήσετε για μικρότερο ή μεγαλύτερο διάστημα ανάλογα με τις ανάγκες σας. Επίσης μπορεί να εφαρμοστεί από κάθε μέλος της οικογένειας ανεξαρτήτως ηλικίας, αφού αναιρεθούν οι περιορισμοί στις μερίδες.
Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής
Δευτέρα
Πρωινό 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 0-2% με 30 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης. Γεύμα 1 σουβλάκι χοιρινό σε 1 πίτα αλάδωτη + 5 κομμάτια πατάτες τηγανητές και ντομάτα + 1 1/2 κούπα σαλάτα εποχής με 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο. Δείπνο1 μπιφτέκι 90 γρ. + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 30 γρ. + 1 1/2 κούπα σαλάτα εποχής με
2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο.
Τρίτη
Πρωινό 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 0-2% + 1 φέτα ψωμί 30 γρ. ολικής άλεσης με 1 κ.τ.γ. μέλι ή μαρμελάδα. Γεύμα 250 γρ. μακαρόνια με 3 κ.τ.σ. σάλτσα φρέσκιας ντομάτας και 2 κ.χ.γ. ελαιόλαδο + 50 γρ. τυρί τριμμένο + 1 1/2 κούπα σαλάτα εποχής με 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο. Δείπνο 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα + 1 1/2 κούπα σαλάτα πράσινη με 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο.
Τετάρτη
Πρωινό 1 milkshake μπανάνα (1 ποτήρι γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 0-2% + 1 μπανάνα + 1 κ.τ.γ. μέλι χτυπημένα σε μπλέντερ με λίγο τριμμένο πάγο). Γεύμα 120 γρ. κοτόπουλο ψητό ή βραστό με λαχανικά + 1 1/2 κούπα σαλάτα εποχής με 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο + 3 φρυγανιές τεμαχισμένες μέσα στη σαλάτα και 3 κ.τ.γ. τυρί κίτρινο τριμμένο.
Δείπνο 200 γρ. πατάτα βραστή + 1 αβγό βραστό + 30 γρ. τυρί κίτρινο + 1 1/2 κούπα σαλάτα με 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο.
Πέμπτη
Πρωινό 1 φέτα ψωμί 30 γρ. ολικής άλεσης με 1 κ.τ.γ. μέλι + 1 milkshake βανίλια (1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 κ.τ.γ. μέλι + 1 πρέζα βανίλια χτυπημένα σε μπλέντερ με λίγο τριμμένο πάγο). Γεύμα 1 κονσέρβα τόνου 100 γρ. σε νερό + 1 1/2 κούπα σαλάτα με 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο + 3 κ.τ.σ. καλαμπόκι + 200 γρ. πατάτα βραστή + 1 κ.τ.σ. μαγιονέζα light. Δείπνο 1 σάντουιτς με 60 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, 60 γρ. κοτόπουλο βραστό, ντομάτα, μαρούλι και 1 κ.τ.σ. μαγιονέζα light.
Παρασκευή
Πρωινό 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί κίτρινο και ντομάτα + 1 φρούτο εποχής. Γεύμα 1 κούπα βρασμένα όσπρια με 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο + 30 γρ. τυρί + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης+ 1 1/2 κούπα σαλάτα με 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο. Δείπνο 1 γιαούρτι 0-2% + 200 γρ. ρύζι νερόβραστο + 1 1/2 κούπα σαλάτα με 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο (μπορείτε να τα φάτε ξεχωριστά ή να ρίξετε το γιαούρτι μέσα στο ρύζι και να το αναμίξετε).
Σάββατο
Πρωινό 1 γιαούρτι 0-2% + 2 φρούτα εποχής. Γεύμα 250 γρ. ρύζι με 90 γρ. γαρίδες βρασμένες σε φρέσκια ντομάτα με 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο + 1 1/2 κούπα σαλάτα με 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο. Δείπνο 200 γρ. πένες με ανθότυρο.
Κυριακή
Πρωινό 1 γιαούρτι 0-2% με 5-6 καρύδια και 1 κ.τ.γ. μέλι + 2 φρυγανιές. Γεύμα 150 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό + 1 1/2 κούπα χόρτα + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30 γρ.). Δείπνο 1 χωριάτικη σαλάτα με 60 γρ. φέτα, 5 ελιές, 1 παξιμάδι 50 γρ. και 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο. Δεκατιανό ή Απογευματινό (ή και τα δύο)
1 γιαούρτι 0-2% + 1 φρούτο εποχής ή 2 φρούτα εποχής ή 1 παγωτό 0% ή 1 γιαούρτι 0-2% με 1 κ.τ.γ. γλυκό του κουταλιού.
Extra επιλογές
Αν θέλετε να αντικαταστήσετε το πρωινό ή το μεσημεριανό οποιασδήποτε ημέρας, μπορείτε να ακολουθήσετε κάποια από τις παρακάτω επιλογές:
Πρωινό
1 μπάρα δημητριακών.
Μεσημεριανό
1 ομελέτα λαχανικών ψητή στο φούρνο + 1 1/2 κούπα σαλάτα με 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30 γρ.) ή 2 κούπες φασολάκια ή μπάμιες ή μπριάμ ή ιμάμ βρασμένα σε κόκκινη σάλτσα με 3 κ.τ.γ. ελαιόλαδο + 100 γρ. πατάτα + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30 γρ.) + 50 γρ. τυρί.
Συστάσεις
• Σε περίπτωση αυξημένου αισθήματος πείνας καταναλώστε απεριόριστη σαλάτα ή 1 επιπλέον φρούτο ή 1 γιαούρτι 0-2% ή 1 ποτήρι γάλα 1,5%.
• Πίνετε τουλάχιστον 5-6 ποτήρια νερό ημερησίως ακόμα και αν δεν διψάτε.
• Η κατανάλωση καφέ, τσαγιού και άλλων αφεψημάτων πρέπει να γίνεται με μέτρο. Μπορείτε να πίνετε 2-3 φλιτζάνια την ημέρα και πάντα με τη χρήση υποκατάστατων ζάχαρης, όπως ζαχαρίνη και φρουκτόζη. Η ποσότητα της φρουκτόζης πρέπει να είναι ίση με το 1/10 αυτής που θα καταναλώνατε σε ζάχαρη καθώς έχει μεγαλύτερη γλυκαντική ικανότητα (30 φορές περισσότερο από τη ζάχαρη) αλλά ίδια θερμιδική αξία (δηλαδή 1 κ.τ.γ. ζάχαρη = 1 κ.τ.γ. φρουκτόζη = 20 θερμίδες).
• Το βούτυρο, η μαργαρίνη, τα salad dressings και όλα τα αλλαντικά πρέπει να αποφεύγονται. Απαγορεύονται τα πολύ λιπαρά τυριά όπως η παρμεζάνα, το ροκφόρ, η ρικότα από πλήρες γάλα, κάποια κεφαλοτύρια και κασέρια, το τσένταρ κ.ά. Απαγορεύονται επίσης τα γλυκά, εκτός από τα γλυκά του κουταλιού και την κομπόστα. Μία μερίδα γλυκού του κουταλιού ή κομπόστας μπορεί να καταναλώνεται μόνο σε περίπτωση που θα αντικαταστήσετε ένα φρούτο από το καθημερινό σας διαιτολόγιο.

ΑΙΜΗΣ Β. ΒΑΣΙΛΟΠΟΥΛΟΥ, ΚΛΙΝΙΚΗΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ
πηγή: www.myworld.gr