«Αθώα» τα αυγά για τη χοληστερίνη

Ιδανικός συνδυασμός να μην καταναλώνονται μαζί με κρέας ή θαλασσινά

Τα αυγά έχουν βρεθεί πολλές φορές στο επίκεντρο διαφόρων συζητήσεων, ενώ έχουν υπάρξει αντικείμενο μελέτης για πολλούς ερευνητές και επιστήμονες, καθώς είναι τροφή υψηλής βιολογικής αξίας και θεωρούνται από τα πλέον πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μας χαρίζει η φύση.

Ένα αυγό απαρτίζεται κυρίως από τρία μέρη. Τα δυο πιο σημαντικά είναι ο κρόκος και το ασπράδι: Ο κρόκος είναι μια πορτοκαλοκίτρινη ημίρρευστη σφαίρα και περιέχει το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών ουσιών. Το ασπράδι ή λεύκωμα είναι ένα παχύρευστο διαφανές υγρό, το οποίο σταθεροποιείται και αποκτά ένα λευκό χρώμα μετά την θερμική επεξεργασία του, που αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη, την αλβουμίνη. Το τρίτο μέρος συγκρατεί τον κρόκο στο κέντρο του αυγού.

Τα αυγά αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μετάλλων και βιταμινών, απαραίτητα για την καλή υγεία και την ανάπτυξη. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, Β12, φυλλικό οξύ, ενώ περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Επίσης, το ασπράδι των αυγών είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ ο κρόκος περιέχει τα λιπίδια, που είναι κυρίως φωσφολιπίδια, ενώ η αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων προς τα κορεσμένα είναι αρκετά υψηλή.

Έτσι, το αυγό θεωρείται μια πολύτιμη τροφή. Ένα όμως είναι το θρεπτικό συστατικό το οποίο αποτελεί το επίκεντρο, όλων των ερευνών τα τελευταία χρόνια, καθιστώντας τα αυγά «διάσημα». Αυτό το θρεπτικό συστατικό, είναι η χοληστερόλη.

Κατά μέσο όρο, ένα βραστό αυγό (50γρ) περιέχει 77,5 θερμίδες, 6,3γρ πρωτεΐνης, 5,3γρ λίπους, 0,56γρ υδατανθράκων και 212mg χοληστερίνης (USDA 2001). Εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερίνη, τα αυγά είναι αρκετά παρεξηγημένα τρόφιμα στη διατροφή μας και είναι σε όλους γνωστή η σύσταση της αποφυγής κατανάλωσης περισσότερων από 2-3 αυγά την εβδομάδα, «γιατί αυξάνουν τη χοληστερίνη».

Ωστόσο, ο ανθρώπινος οργανισμός παίρνει μόλις το 20% της χοληστερόλης που χρειάζεται από τις τροφές. Το υπόλοιπο 80% το συνθέτει μόνος του. Η χοληστερόλη που προέρχεται από τις τροφές (διαιτητική χοληστερόλη), σύμφωνα με νεότερες έρευνες, δεν επηρεάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μάλιστα, η χοληστερόλη του αυγού επηρεάζει σε σχετικά μικρό βαθμό. Αντίθετα, οι αυξημένες ποσότητες λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένου, που προέρχεται από τροφές ζωικής προέλευσης (πχ. κρέατα, φρέσκο βούτυρο, τυριά και φαγητά ή γλυκά που περιέχουν κρέμα γάλακτος), ευθύνονται πολύ περισσότερο για την αύξηση των λιπιδίων και για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νόσων.

Σε έρευνα που έγινε από τους Curr Opin Clin Nutr Metab Care το 2006, σε ομάδες υγιών ατόμων, αποδείχθηκε πως η κατανάλωση αυγών δεν επηρέασε τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Ενώ πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι οι διαφορετικοί υγιείς πληθυσμοί δεν διατρέχουν κανέναν κίνδυνο στην ανάπτυξη στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων με την αύξηση της λήψης χοληστερόλης από τα αυγά, αντίθετα, μπορούν να έχουν πολλαπλάσια ευεργετικά αποτελέσματα από το συνυπολογισμό των αυγών στην κανονική διατροφή τους.

Άλλη έρευνα που διεξήγαγε το American Society for Nutrition το 2008, απέδειξε πως η διαιτητική χοληστερόλη από τα αυγά αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη του πλάσματος στα υπέρβαρα άτομα, που ακολουθούν διατροφή περιορισμένη σε υδατάνθρακες, μειώνοντας ταυτόχρονα τους παράγοντες κινδύνου που συνδέονται με το μεταβολικό σύνδρομο (MetS).

Ας μην ξεχνάμε όμως, πως το αυγό εκτός από χοληστερίνη περιέχει και αρκετή ποσότητα λεκιθίνης, ένα λιπίδιο που θεωρείται χοληστερινο-προστατευτικό, καθώς λειτουργεί ως αντίβαρο, με αποτέλεσμα η συμβολή του αυγού στην αύξηση της χοληστερίνης, να ελαχιστοποιείται.

Ο ιδανικός συνδυασμός είναι να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση του αυγού και μιας άλλης πηγής χοληστερίνης, όπως είναι το κρέας, το κοτόπουλο ή τα θαλασσινά μέσα στην ίδια μέρα. Επίσης, η κατανάλωση του αυγού θα πρέπει να συνοδεύεται με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης), που έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν και να αποβάλλουν την χοληστερίνη των τροφών. Με τον τρόπο αυτό, μπορούμε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά του αυγού, χωρίς να επηρεάζονται καθόλου τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα.

Έτσι λοιπόν, η ταμπέλα απαγόρευσης της κατανάλωσης αυγών πάνω από 2-3 την εβδομάδα αρχίζει σιγά-σιγά να απομακρύνεται. Ας μην ξεχνάμε όμως το «μέτρον άριστον» που ίσχυε πάντοτε και πρέπει να ισχύει στην διατροφή μας.

Πηγή:mednutrition.gr